kako da

  • Početna
  • Sport
  • Zdravlje
  • Ishrana
  • Lifestyle
  • Zabava
  • O nama
  • Kontakt
11.07.2023
Komentari: 0
Ishrana

Šta je zdrava hrana?

Prodavnice zdrave hrane niču kao pečurke posle kiše, a sa svih strana stručnjaci nas bombarduju informacijama o tome šta, kada i kako jesti. U isto vreme čini se da se nikada ranije nije ovoliko pričalo o zdravoj ishrani, a nikad više gojaznih i bolesnih ljudi.

Devojka za stolom sa zdravom hranom.

 

Previše informacija stvara konfuziju i prosečnom čoveku je ponekad teško da odgovor na prosto pitanje: šta je zdrava hrana i kako da pospešim svoje zdravlje pravim izborom namirnica. U nastavku ćemo pokušati da razjasnimo neke nedoumice u vezi sa tim šta je zapravo zdrava ishrana.

 

Šta su nutrijenti i gde ih naći?


Nutrijenti su hranljivi sastojci koji regenerišu naše telo i čine ga zdravim. U najvećoj meri pronaći ćete ih u namirnicama u njihovom sirovom obliku. To su: povrće, voće, cela zrna žitarice, organski mlečni proizvodi i nemasni izvori proteina, zdrave masti, sveže začinsko bilje.


O svakoj od ovih grupa namirnica malo više u nastavku, ali ono što treba znati je da se sve mogu svrstati u jednu od dve kategorije: makronutrijenti i mikronutrijenti.


Hrana siromašna nutrijentima je industrijski prerađena hrana, dakle sve ono što nam dolazi u konzervama, fabrički zapakovano, najčešće u svom sastavu ima trans masti, nezdrave šećere, aditive, veštačke boje i dodatke koji se dovode u vezu sa različitim bolestima.


Čak i hrana koja na svojoj ambalaži ima oznaku ,,zdravo” može u sebi imati nezdrave sastojke, te uvek čitajte deklaraciju pre nego neku od ovih namirnica pojedete, ili još gore, servirate deci.

 

Šta su makronutrijenti i mikronutrijenti?


Možda ste sretali ove pojmove, pa hajde da razjasnimo šta su.


Makronutrijeniti su proteini, masti i ugljeni hidrati, bez koji je funkcionisanje našeg organizma nemoguće.


U mikronutrijente ubrajamo malene čestice koje imaju moćno dejstvo na naše telo, a to su:

 

  • Vitamini rastvorljivi u vodi (vitamin C, B vitamini)
  • Vitamini rastvorljivi u mastima (vitamin A, D, K, E)
  • Glavni minerali (gvožđe, kalcijum, magnezijum, kalijum)
  • Minerali koje srećemo u tragovima (cink, bakar, jod, selen i dr)

 

Ne možemo da ne naglasimo i značaj vode bez koje ne bismo mogli da izdržimo duže od nekoliko dana. Zašto je važno piti vodu? Gotovo 3/4 našeg tela čini voda. Ona ulazi u sastav krvi, digestivnih sokova, urina, znoja i učestvuje u mnogim telesnim funkcijama.

 

Šta su proteini i koliko proteina dnevno je potrebno?


Proteini su makronutrijenti koji učestvuju u svim procesima u telu: u izgradnji tkiva, hormona, enzima i antitela, grade hemoglobin koji prenosi kiseonik, pa imaju i transportnu ulogu, održavaju kiselo-baznu ravnotežu itd.


Sagrađeni su od 20-ak aminokiselina, od kojih neke ne mogu da se sintetišu u telu, te ih moramo unositi hranom.


Koje su namirnice izvor proteina? Meso, riba, jaja, mleko i mlečni proizvodi, kionoa, pečurke, mahunarke (pasulj, leblebija, sočivo). Ako tražite visokokvalitetne proteine koji sadrže sve aminokiseline naći ćete ih u životinjskim namirnicama.


Dnevno nam je potrebno između 0,8 i 2,2 grama belančevina po kilogramu telesne težine.

 

Šta su ugljeni hidrati i koji postoje?

 

Neke moderne dijete propagiraju izbacivanje ugljenih hidrata iz ishrane, što je greška jer je ovaj makronutrijent neophodan našem oragnizmu kao najvažniji izvor energije. Međutim, ono o čemu treba voditi računa je koje ugljene hidrate unosimo.


Složene ugljene hidrate (polisaharide) organizam vari sporije te ne izazivaju nagli porast šećera u krvi. Ovde spadaju skrob, vlakna i glikogen.


Od zdravih ugljenih hidrata izdvajamo povrće, voće, mahunarke i cela zrna žitarice (hrana bogata vlaknima).

 

Osoba se meri na vagi okružena zdravim namirnicama.

 

Glikemijski indeks (GI)

 

Hrana se razlikuje po svom glikemijskom indeksu.


Šta je glikemijski indeks? To je mera koja označava koliko hrana podiže nivo šećera u krvi dva sata nakon konzumacije. Konzumiranje namirnica sa niskim GI pomaže održavanju stabilnog nivoa šećera i umanjuje rizik od pojave insulinske rezistencije i dijabetesa.


Nizak glikemijski indeks namirnica kreće se od 1 do 55 (na skali od 1 do 100) i imaju ga namirnice poput:

 

  • Žitarica od celog zrna: heljda, ječam, kinoa, integralni pirinač
  • Voće: borovnice, jagode, maline, kupine, breskve, kajsije, breskve, kruške, grekpfrut, šljive, limun, višnje, trešnje
  • Povrće – lisnato zeleno povrće, brokoli, karfiol, paprika, paradajz, patlidžan, karfiol i dr.
  • Skrobno povrće (npr. batat)
  • Mahunarke: pasulj, leblebija, grašak, sočivo

 

Zdrave i nezdrave masti u ishrani


Masti nepravedno imaju reputaciju nezdravog nutrijenta. Samo su određene vrste masti za organizam štetne, dok ostale učestvuju u različitim funkcijama u našem telu i kod njih je važno ne konzumirati ih u preteranim količinama. One su rezerva energije u našem telu, oblažu vitalne organe i važne su za sintezu hormona.


Zasićene masne kiseline nalaze se u namirnicama životinjskim porekla: sir, meso, puter, punomasnim mlečnim proizvodima, žumancetu, i namirnicama biljnog porekla: kakao puter, kokosovo ulje, koštunjavi plodovi.


Mononezasićene masti povećavaju dobar holestrol a snižavaju loš i mogu se pronaći u maslinovom ulju, koštunjavom voću, avokadu, maslinama.


U polinezasićene masti spadaju omega 3, 6 i 9. Omega 3 i omega 6 masne kiseline nalaze se u lososu, haringi, sardini, čia semenkama i koštunjavim plodovima, dok se omega 9 nalazi u avokadu i maslinovom ulju.

 

Šta su trans masti i gde ih ima?

 

Trans masti spadaju u ,,loše masti” jer su izazivači mnogih bolesti u organizmu, naročito srca i krvnih sudova.


Najčešće se dobijaju industrijskom preradom biljnih ulja u čvrste masti (margarin) i prženjem hrane.


Na žalost, sastavni su deo mnogih popularnih namirnica poput pekarskih proizvoda, lisnatog testa, pohovanog mesa, raznih grickalica i slatkiša.


Trans masti bi trebalo u potpunosti izbaciti iz ishrane.

 

Muškarac u kuhinji vadi zdrave namirnice iz kese.

 

Evo koliko kalorija treba uneti dnevno

 

Ovo pitanje obično postavljaju pojedinci koji žele da znaju kako smršati. Nailazićete na odgovor da je rešenje u kalorijskom deficitu i da je samo važno voditi računa o tome da unosite manje kalorija nego što je vašem telu potrebno.


Odgovor je ipak mnogo kompleksniji i zavisiće od vašeg pola, starosti, toga koliko ste aktivni, da li ste zdravi itd.

Neki uopšten odgovor bio bi da je neaktivnim osobama potrebno između 1800 i 2100 kcal dnevno (žene), tj. 2200 i 2500 kcal dnevno (muškarci). Fizički aktivne osobe imaju i veće energetske potrebe: 2500-4000 kcal/d za žene i 3000-6000 kcal za muškarce.


Kao što vidite naveli smo samo orijentacione podatke. Konkretne brojke nije jednostavno navesti bez dovoljno podataka o osobi.


Zato se čuvajte dijeta gde vam predlažu meni sa nekim određenim brojem kalorija, a da prethodno ne znate dve stvari:

 

  • kakav je vaš bazalni metabolizam (kalorije koje su našem telu potrebne za rad organizma) i
  • koje su vaše potrebe za kalorijama s obzirom na pol, uzrast, zdravstveno stanje itd.

 

Tek onda možete da planirate korekcije u ishrani, unos manje količine kalorija od potrebne (ako želite da smršate) ili više kalorija (ako vam je cilj da se ugojite). I jedan i drugi cilj sprovodite postepeno i u kombinaciji sa fizičkom aktivnošću koja odgovara vama, vašem stilu života i interesovanjima.

 

Saveti za kraj

 

  • Odluke o promeni navika u ishrani donosite u konsulatciji sa proverenim stručnjakom, posebno ako vam je cilj gubitak ili dobijanje kilaže.
  • Ono što vi možete da uradite do tada je da postepeno iz svoje ishrane izbacujete industrijski prerađenu hranu, a sve više uvodite zdrave namirnice.
  • Naoružajte se znanjem pre odlaska u nabavku i pažljivo pogledajte svaku deklaraciju. Iza naizgled bezopasnih sastojaka kriju se npr. šećeri, a E oznake često kriju kancerogene hemijske sastojke.
  • Pravilnu ishranu neka prati svakodnevna fizička aktivnost. I lagana šetnja je bolja nego ne kretati se uopšte. Odaberite tip i vrstu treninga koji vam odgovaraju.
  • Pažljivo i pri kupovini suplemenata. Poveremena suplementacija nije loša, ali ne može da zameni zdrave nairmice.
  • Prilikom izbora suplemenata kupujte u proverenim apotekama i ne libite se da pitate faremaceuta sve što vam nije jasno.



 

Sviđa ti se? Podeli sa prijateljima.
GRUPISANI ČLANCI:
  • zdrava hrana,
  • zdrava ishrana,
Komentari
Ostavi komentar
Otkaži odgovor
Unesite sigurnosni kod

Povezane teme

Univerzalni lek iz prirode: Iskoristite benefite ulja divljeg origana za jačanje zdravlja
0
30.10.2024
Ishrana

Univerzalni lek iz prirode: Iskoristite benefite ulja divljeg origana za jačanje zdravlja

Koliko je šećer (ne)zdrav?
0
04.05.2020
Ishrana

Koliko je šećer (ne)zdrav?

Mitovi o zdravoj hrani
0
11.04.2020
Ishrana

Mitovi o zdravoj hrani

Jesenje namirnice koje ne smete zaobići
0
29.09.2020
Ishrana

Jesenje namirnice koje ne smete zaobići

Zdrave navike koje će ojačati vase mentalno zdravlje
0
03.10.2021
Zdravlje

Zdrave navike koje će ojačati vase mentalno zdravlje

BLOG SPORTOM DO ZDRAVLJA

Na našem portalu možete pronaći brojne savete vezane za karijeru i posao, ali i ideje kako da najbolje iskoristite slobodno vreme, koje uključuje kako odmor, tako i zabavu. Takođe, delimo sa vama praktične savete koji podrazumevaju kako da organizujete svoj budžet, ali i dugoročno vodite računa o svom zdravlju.

 

Očekuju vas informacije, zanimljivosti i saveti na širok dijapazon tema.

 

Čekamo vas svakog dana sa novim temama na portalu Kako da.

Saznajte naše promocije

 

Prijavite se na našu newsletter listu i budite obavešteni o novim zanimljivim temamam koje objavljujemo samo za vas.

 

Ishrana
Ishrana

U trendu

  • Kako da oporavimo kožu nakon zime? Kako da oporavimo kožu nakon zime?
  • Koliko je šećer (ne)zdrav? Koliko je šećer (ne)zdrav?
  • Saveti za jutranji trening Saveti za jutranji trening
  • Šta vaš omiljeni sport govori o vama ? Šta vaš omiljeni sport govori o vama ?
  • Kako trčanje doprinosi zdravlju? Kako trčanje doprinosi zdravlju?
  • Kako da ostanete fit - vežbajte kod kuće Kako da ostanete fit - vežbajte kod kuće
  •  Zbog čega je zumba sve popularnija? Zbog čega je zumba sve popularnija?
  • Mitovi o zdravoj hrani Mitovi o zdravoj hrani
  • Skijanje pa plivanje, idealne aktivnosti na raspustu u Sloveniji Skijanje pa plivanje, idealne aktivnosti na raspustu u Sloveniji
  • Ishrana profesionalnih sportista Ishrana profesionalnih sportista
Zdravlje
Zdravlje
Sport
Sport

© 2019 SPORTOM DO ZDRAVLJA |  Sva prava zadržana  |  Dizajn i razvoj *nbgteam