Zašto se danas preporučuje više proteina nego ranije?

Dok su ranije preporuke bile fokusirane na minimum potreban za sprečavanje deficita, danas se naglasak stavlja na optimalne količine za očuvanje mišićne mase, bolju regulaciju telesne težine i dugoročno zdravlje. Savremena ispitivanja pokazuju da je veći unos proteina ne samo bezbedan za zdrave osobe, već često i poželjan, posebno kod ljudi koji treniraju ili žele bolju kontrolu apetita, energije i kompozicije tela.

Savremene preporuke unosa proteina

Današnji stav stručnjaka znatno se razlikuje od starih normi koje su bile postavljene samo da zadovolje minimalne fiziološke potrebe. Preporuka od 0,8 g proteina po kilogramu telesne težine i dalje postoji, ali ona se smatra donjom granicom, ne optimalnim unosom. Savremene smernice govore da je realna potreba većine odraslih osoba značajno veća, posebno zato što gubimo mišićnu masu već nakon 30. godine, a današnji način života uglavnom podrazumeva mnogo sedenja i nedovoljno opterećenja mišića.

Kod zdravih, aktivnih osoba sve se češće preporučuje raspon od 1,2 do 1,6 g/kg, dok oni koji treniraju ili su u kalorijskom deficitu mogu imati koristi i od 1,6 do 2,0 g/kg. Veći unos proteina doprinosi stabilnijem nivou energije, bržem oporavku, boljoj sintezi mišićnih vlakana i dužem osećaju sitosti.

Namirnice bogate proteinima

Da bi veći unos proteina bio održiv, važno je pravilan izbor i uključivanjem namirnica bogatih proteinima. Prirodni izvori proteina iz životinjske grupe uključuju pileće i ćureće meso, ribu bogatu omega-3 masnim kiselinama, jaja kao jedan od najkompletnijih izvora proteina u ishrani i mlečne proizvode sa povišenim sadržajem proteina poput mladog i tvrdog sira.

Biljni izvori uključuju sočivo, pasulj, slanutak, kinoju, sojine proizvode, orašaste plodove i semenke. Posebno je važno znati da biljni proteini često nisu kompletni, ali kombinovanje, na primer, pasulja i integralne žitarice može pružiti svih devet esencijalnih aminokiselina. Savremeni trendovi uključuju i širu upotrebu proteinskih dodataka kao što su whey, kazein, biljni proteini od graška ili pirinča, koji olakšavaju dostizanje dnevne potrebe kada je ishrana ograničena ili zahtevna.

Količina proteina prema godinama

Potrebne količine proteina menjaju se tokom života. Mlađi odrasli imaju prirodno viši nivo hormona koji pomažu sintezu mišića, dok se kod starijih sposobnost organizma da efikasno koristi proteine smanjuje. To je razlog zašto se osobama starijim od 60 godina sve češće preporučuje unos i do 1,2–1,4 g/kg, čak i ako nisu fizički aktivni.

U suprotnom se povećava rizik od gubitka mišićne mase, smanjene snage i usporenog metabolizma. Kod odraslih u srednjim godinama, naročito onih koji imaju visok stres, neuredan ritam dana ili neredovne obroke, stabilan proteinski unos pomaže u kontroli apetita i boljoj regulaciji hormona koji utiču na energiju i oporavak.

Preporuke za sportiste i efekti koji se postižu

Sportisti, rekreativci i osobe koje treniraju imaju najveću korist od povećanog unosa proteina. Trening stimuliše mikro-oštećenja mišićnih vlakana, a proteini su neophodni za njihovu obnovu i rast. Preporuke se obično kreću između 1,6 i 2,2 g/kg telesne težine, uz raspodelu proteina tokomb dana u više obroka kako bi sinteza proteina bila kontinuirana.

Adekvatan unos proteina doprinosi većoj snazi, boljoj regeneraciji i mogućnosti podizanja intenziteta treninga bez pretreniranosti. U fazama mršavljenja, proteini sprečavaju gubitak mišićne mase, pa se osoba oslobađa masti dok zadržava čvrstinu i tonus. Takođe doprinose imunitetu — što je posebno važno kod onih koji treniraju intenzivno i imaju povećene potrebe za oporavkom.

Proteini u kontekstu hormonskog i metaboličkog zdravlja

Proteini utiču i na hormone koji regulišu apetit, sitost i potrošnju energije. Povećan unos podstiče lučenje hormona sitosti, što pomaže u sprečavanju prejedanja i stabilnom unosu kalorija. Takođe doprinose regulaciji šećera u krvi, jer usporavaju apsorpciju ugljenih hidrata i sprečavaju nagle skokove glukoze.

Ovo je posebno važno kod ljudi sa insulinskom rezistencijom, gojaznošću ili visokim nivoom stresa. Pored toga, adekvatne količine proteina doprinose boljem funkcionisanju štitaste žlezde, jetre i mišićnih enzima koji regulišu metabolizam.

Proteini kao deo savremenog načina ishrane

Današnji trendovi u ishrani naglašavaju važnost personalizacije — nema univerzalnog pravila koje važi za sve. Međutim, postoji jasan konsenzus da veći unos proteina ima višestruke prednosti za većinu odraslih ljudi.

Oni koji se hrane low-carb ili keto, kao i oni koji praktikuju povremeni post, imaju posebno velike koristi od stabilnog unosa proteina jer on sprečava pad energije i preveliku glad. Kod ljudi koji žele da smanje masno tkivo, proteini ubrzavaju metabolizam, povećavaju termički efekat hrane i pomažu održavanje forme.