Keto ishrana za početnike – pravila, prednosti i jednostavni recepti
Kako nam se bliži proleće i lepo vreme često imamo potrebu da promenimo nešto u svojoj ishrani kako bismo bili maksimalno motivisani i spremni za leto. U poslednje vreme sve češće se spominje termin keto ishrana koja zauzima primat među dijetama.
Šta je keto dijeta?
Keto dijeta je ishrana koja sadrži malo ugljenjih hidrata, a visok procenat masti i proteina. Naziva se još i "ketogena" dijeta, jer uzrokuje da vaše telo ode u ketozu, tj. metaboličko stanje u kome organizam sagoreva masti za energiju, umesto ugljenih hidrata.
Keto ishrana ima za cilj da snizi nivo šećera u krvi i insulina, što omogućava da se postigne ketoza. Ketoza se javlja kada nema dovoljno ugljenih hidrata ili uskladištene glukoze koju bi telo koristilo kao energiju. Fokus ove dijete je sagorevanje masti kao goriva, umesto ugljenih hidrata i to na prirodan i zdrav način.
Kada ste u stanju ketoze, vaše telo koristi masti kao primarni izvor energije umesto ugljenih hidrata iz namirnica, kao što su hleb ili testenine. Da bi ovo bilo moguće dnevni unos ugljenih hidrata mora se ograničiti na 50 grama, što je ekvivalent dve kriške hleba ili jednoj šoljici smeđeg pirinča.
Nije poželjan unos šećera, voćnih sokova, gaziranih napitaka i alkohola. Kada je voće u pitanju, poželjno je izbegavati sve vrste voća zbog visokog sadržaja šećera koje sadrži u sebi. Dozvoljena je upotreba avokada, jer on u sebi nema šećera.
Keto ishrana - dozvoljene namirnice koje možete konzumirati uvek
Kod ove dijete fokus nije na brojanju kalorija, niti na vremenu kada se namirnice konzumiraju, već na pravilnom odabiru namirnica.
Keto ishrana dozvoljava niz namirnica koje možete konzumirati neograničeno, poput mladog sira, kefira il kiselog mleka. Možete jesti sve vrste ribe, crvenog i živinskog mesa, ali vodite računa da unosite i 10 do15 grama ugljenih hidrata iz povrća. Ukupan dnevni unos ugljenih hidrata mora biti 20 grama, te jedan deo možete uneti iz mlečnih proizvoda ili orašastih plodova.
U keto namirnice osim ribe, plodova mora, živinskog i crvenog mesa, spadaju još i pavlaka, slatka pavlaka, krem sir, mileram. Kada su u pitanju jogurt ili mleko njih treba izbegavati zbog laktoze. Jaja spadaju u poželjne namirnice. Možete ih konzumirati kao izvor proteina i osnovu doručka, a način pripreme je veoma raznovrstan.
Pojedine mesne prerađevine poput slanine, šunke ili raznih suhomesnatih proizvoda u sebi mogu imati dodatke šećera i nitrata, te se preporučuje da pogledate sastav takvih namirnica pre kupovine. U keto namirnice spadaju i sve vrste začina, kao i orašasti plodovi, uljarice i semenke.
Najčešće greške u keto dijeti
Keto ishrana može biti odlična opcija za kratkoročni gubitak težine, ali postoje neki nedostaci koje treba uzeti u obzir kada želite da se rešite kilograma dugoročno.
Ljudi često postanu demotivisani kada sami treba da se posvete novom načinu ishrane, te se zato savetuje da neko od vaših najbližih sa vama započne proces mršavljenja u isto vreme, kako ne biste kršili dijetu. Poznato je da keto ishrana može biti veoma efikasna, ali se tokom ove ishrane često može desiti da unesemo više ugljenih hidrata ili samu ishranu započnemo nespremni, što može izazvati i kontraefekat.
Najčešća greška na keto dijeti je upravo unos prevelike količine ugljenih hidrata. Ova greška se često dešava nehotice, jer za mnoge namirnice niko ne bi pomislio da u sebi sadrže visok procenat ugljenih hidrata. Da biste ušli u stanje ketoze, ugljene hidrate morate svesti na minimum. Samo tako će telo početi da sagoreva masti umesto glukoze i krenućete da mršavite. Ukoliko za neku namirnicu niste sigurni da li sadrži ugljene hidrate najbolje da proverite njen sadržaj pre nego što krenete da je konzumirate.
Greška je i nedovoljan unos vlakana kojih ima u voću, zabranjenom kod ovog načina ishrane. Preporuka je da dovoljan unos vlakana u organizam obezbedite putem konzumiranja povrća, naročito zelenog, koji će vam obezbediti i potrebne vitamine i minerale.
Keto ishrana - recepti laki za pripremu
Sada kada ste naučili osnovna pravila keto ishrane predlažemo vam i neke od ukusnih recepata koje možete sami napraviti, a recepte ćete lako pronaći na internetu.
Za keto doručak možete spremiti ukusne paprike sa sirom, mafine sa jajima i slaninom ili kajganu sa avokadom.
Za keto ručak ili večeru odlučite se za pijanog šarana, salatu sa tunjvinom ili piletinu u sosu od pečuraka, dok za dezert možete napraviti keto čokoladni mus.
Ono što nam se kod keto ishrane posebno dopada je to da u njoj može uživati cela porodica, pa će se vaši mališani sigurno obradovati ovim neodoljivim, a zdravim keto poslasticama.